ABC by Paley - MINDFULNESS

Sąmoningumo pratimai, be kita ko, apima kvėpavimo technikas, vizualizaciją arba dėmesio sutelkimą į kūną, kad atsipalaiduotų įtempti raumenys, nurimtų protas ir sumažėtų jaučiamas stresas.

Sąmoningumo mokymas, sutelkiant dėmesį į tai, kas vyksta čia ir dabar, į tai, kas vyksta konkrečiu momentu žmoguje ir aplink jį, padeda nukreipti dėmesį nuo planavimo, žvilgsnio į ateitį ar nesėkmių apmąstymo į tai, kas vyksta dabar.

Gali atrodyti, kad lengva sutelkti dėmesį į kvėpavimą, raumenų atpalaidavimą ar kokią nors mankštą. Tačiau netrukus paaiškėja, kad mūsų mintys šuoliais bėga į priekį arba skuba į praeitį prisiminti nesėkmes ar patirtą žalą. Praktikuodami sąmoningumą grįžtame prie savo kūno, prie to, kas vyksta su juo ir jame, ir leidžiame savo mintims nutekėti.

Meditacija vis dažniau tampa klinikinių tyrimų objektu. Kelias savaites trunkančių sąmoningumo mokymų tyrimų išvados teikia vilčių ir patvirtina jų veiksmingumą. Reguliari meditacija gali suteikti palengvėjimą ir palengvinimą bei papildyti kitas depresijos, nerimo sutrikimų ir lėtinio skausmo gydymo formas. Ji padeda lengviau užmigti, pagilina miegą ir netgi gali sumažinti kraujospūdį.

Tačiau intensyvi sąmoningumo praktika, pavyzdžiui, 8 savaičių sąmoningumo programų metu, naudinga ne visiems. Dauguma žmonių pajus naudą ir pagerės jų savijauta, o tiems, kurie patiria panikos priepuolius arba kovoja su potrauminio streso sutrikimo (PTSS) simptomais, jų būklė gali pablogėti. Tokiu atveju verta būti ypač budriems ir greitai reaguoti į nerimą keliančius simptomus. Kartais pakanka pakeisti pratimus, o kartais jų reikia visiškai atsisakyti ir pakeisti kitais metodais.

Sąmoningumo galima mokytis kasdien, praktiškai bet kuriuo paros metu. Yra daug lengvai atliekamų pratimų, pvz:

Sąmoningas valgymas: Įtemptame pasaulyje sunku sulėtinti tempą ir į viską pažvelgti pro pirštus. Pabandykite skirti laiko tyrinėti aplinką visais pojūčiais - lietimu, garsu, regėjimu, kvapu ir skoniu. Pavyzdžiui, kai valgote mėgstamą maistą, skirkite laiko jo kvapui, skoniui ir malonumui. Susikoncentruokite į valgį ir tuo metu nesinaudokite telefonu, televizoriumi ar radiju.

Sąmoningas vaikščiojimas: atkreipkite dėmesį į savo kūną, kai einate iš kambario į kambarį ar gatve. Kas su juo vyksta, kaip jį jaučiate, kokiu ritmu plaka širdis, kaip kvėpuojate, kaip juda rankos ir kojos, ar jaučiate žemę po kojomis ir pan.

Sąmoningas maudymasis: kasdien prausdamiesi po dušu, maudydamiesi vonioje ar net valydamiesi dantis atkreipkite dėmesį į vandens temperatūrą, muilo kvapą, kūno pojūčius, kurie lydi jus apliejant vandeniu. Pajuskite dantų pastos skonį, atkreipkite dėmesį į tai, kaip judinate šepetėlį - gal per stipriai, per silpnai, o gal kaip tik teisingai.

Žinių ir įkvėpimo šaltinis:

de Vibe M., Bjørndal A., Tipton E., Hammerstrøm K., Kowalski K. (2012) Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) for Improving Health, Quality of Life, and Social Functioning in Adults, Campbell Systematic Reviews