ABC by Paley - MINDFULNESS

Упражнения на внимательность включают в себя, помимо прочего, дыхательные техники, визуализацию или концентрацию внимания на теле, чтобы расслабить напряженные мышцы, успокоить ум и помочь снизить уровень воспринимаемого стресса.

Тренинг Mindfulness, фокусируя внимание на "здесь и сейчас", на том, что происходит в данный момент в человеке и вокруг него, помогает переключить внимание с планирования, перспектив или размышлений о неудачах на то, что происходит сейчас.

Может показаться, что это просто - сосредоточиться на дыхании, расслабить мышцы или сделать какое-нибудь упражнение. Однако вскоре выясняется, что наши мысли скачут, забегают вперед или устремляются в прошлое, вспоминая неудачи или причиненный вред. Практикуя осознанность, мы возвращаемся к своему телу, к тому, что происходит с ним и в нем, и позволяем своим мыслям улетучиться.

Медитация все чаще становится предметом клинических испытаний. Выводы, сделанные в ходе исследований, посвященных тренировкам осознанности продолжительностью в несколько недель, обнадеживают и подтверждают их эффективность. Регулярная медитация может принести облегчение и успокоение, а также дополнить другие формы терапии депрессии, тревожных расстройств и хронической боли. Она облегчает засыпание, углубляет сон и даже может снизить кровяное давление.

Однако интенсивная практика осознанности, как, например, в ходе 8-недельных программ осознанности, приносит пользу не всем. Хотя большинство людей получат пользу и заметят улучшение самочувствия, у тех, кто испытывает панические атаки или борется с симптомами посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), состояние может ухудшиться. В этом случае стоит быть особенно бдительными и быстро реагировать на тревожные симптомы. Иногда достаточно изменить упражнения, а иногда от них нужно полностью отказаться и заменить их другими методами.

Тренировать осознанность можно каждый день, практически в любое время суток. Существует множество простых упражнений, таких как:

Разумное питание: в суетном мире трудно замедлиться и посмотреть на вещи. Попробуйте потратить некоторое время на изучение окружающего мира с помощью всех органов чувств - осязания, звука, зрения, обоняния и вкуса. Например, когда вы едите свою любимую еду, уделите время ее запаху, вкусу и наслаждению. Сосредоточьтесь на еде и не пользуйтесь в это время телефоном, телевизором или радио.

Осознанная ходьба: обратите внимание на свое тело, когда вы идете из комнаты в комнату или по улице. Что с ним происходит, как вы его ощущаете, в каком ритме бьется ваше сердце, как вы дышите, как двигаются ваши руки и ноги, чувствуете ли вы землю под ногами и т. д.

Мысленное купание: во время ежедневного душа, купания в ванне или даже чистки зубов обращайте внимание на температуру воды, запах мыла, ощущения тела, сопровождающие обливание вас водой. Почувствуйте вкус зубной пасты, обратите внимание на то, как вы двигаете щеткой - может быть, слишком сильно, слишком слабо, а может быть, просто правильно.

Источник знаний и вдохновения:

Де Вибе М., Бьёрндал А., Типтон Э., Хаммерстрём К., Ковальски К. (2012) Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) for Improving Health, Quality of Life, and Social Functioning in Adults, Campbell Systematic Reviews