Palejo ABC - SUSITARIMAS

Sąmoningumo pratimai apima kvėpavimo technikas, vizualizaciją arba dėmesio sutelkimą į kūną, kad atsipalaiduotų įtempti raumenys, nurimtų protas ir sumažėtų jaučiamas streso lygis.

Sąmoningumo mokymas, kurio metu dėmesys sutelkiamas į tai, kas vyksta čia ir dabar, į tai, kas šiuo metu vyksta aplink žmogų, padeda nukreipti dėmesį nuo planavimo, žvilgsnio į ateitį ar nesėkmių į tai, kas vyksta dabar.

Atrodytų, kad sutelkti dėmesį į kvėpavimą, atpalaiduoti raumenis ar atlikti pratimus nėra sunku. Tačiau greitai pastebime, kad mūsų mintys bėga į ateitį arba skuba į praeitį, kad prisimintų nesėkmes ar patirtas skriaudas. Praktikuodami sąmoningumą grįžtame į savo kūną, į tai, kas vyksta su juo ir jame, ir leidžiame mintims nuplaukti.

Meditacija vis dažniau tampa klinikinių tyrimų objektu. Kelių savaičių trukmės sąmoningumo mokymų tyrimų rezultatai teikia vilčių ir patvirtina meditacijos veiksmingumą. Reguliari meditacija gali suteikti palengvėjimą ir ramybę bei papildyti kitas gydymo formas sergant depresija, nerimo sutrikimais, lėtiniu skausmu. Ji palengvina užmigimą, pagilina miegą ir netgi gali lemti kraujospūdžio sumažėjimą.

Tačiau intensyvi sąmoningumo praktika, pavyzdžiui, 8 savaičių trukmės sąmoningumo programos, tinka ne visiems. Dauguma žmonių gaus naudos ir pastebės geresnę savijautą, o tiems, kurie patiria panikos priepuolius arba kovoja su potrauminio streso sutrikimo (PTSS) simptomais, jų būklė gali pablogėti. Tokiu atveju verta būti itin budriems ir greitai reaguoti į nerimą keliančius simptomus. Kartais užtenka tik pakeisti mankštą, o kartais jos reikia visiškai atsisakyti ir pakeisti kitais metodais.

Sąmoningumo galima mokytis kasdien, beveik bet kuriuo paros metu. Yra daugybė pratimų, kuriuos paprasta taikyti, pvz:

Sąmoningas valgymas: įtemptame pasaulyje sunku sulėtinti tempą ir pastebėti dalykus. Pasistenkite skirti laiko tyrinėti aplinką visais pojūčiais - lietimu, garsu, regėjimu, kvapu ir skoniu. Pavyzdžiui, kai valgote mėgstamą patiekalą, skirkite šiek tiek laiko jo kvapui, skoniui pajusti ir juo pasimėgauti. Sutelkite dėmesį į valgį ir tuo metu nesinaudokite telefonu, televizoriumi ar radiju.

Sąmoningas vaikščiojimas: eidami iš kambario į kambarį ar gatve atkreipkite dėmesį į savo kūną. Kas su juo vyksta, kaip jį jaučiate, kokiu greičiu plaka širdis, kaip kvėpuojate, kaip juda rankos ir kojos, ar jaučiate žemę po kojomis ir t. t.

Atsargus maudymasis: kasdien prausdamiesi duše, vonioje ar net valydamiesi dantis atkreipkite dėmesį į vandens temperatūrą, muilo kvapą, kūno pojūtį, kai jus užlieja vanduo. Atidžiai pajuskite dantų pastos skonį, atkreipkite dėmesį į tai, kaip judinate dantų šepetėlį - gal per daug, gal per mažai, o gal kaip tik teisingai.

Žinių ir įkvėpimo šaltinis:

de Vibe M., Bjørndal A., Tipton E., Hammerstrøm K., Kowalski K. (2012) Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) for Improving Health, Quality of Life, and Social Functioning in Adults, Campbell Systematic Reviews