Палео АВС - СОЗДАНИЕ

Упражнения на осознанность включают в себя дыхательные техники, визуализацию или концентрацию внимания на теле, чтобы расслабить напряженные мышцы, успокоить ум и помочь снизить уровень стресса.

Тренинг Mindfulness, фокусируя внимание на "здесь и сейчас", на том, что происходит внутри и вокруг человека в данный момент, помогает переключить внимание с планирования, заглядывания в будущее или зацикливания на неудачах на то, что происходит сейчас.

Казалось бы, сосредоточиться на дыхании, расслабить мышцы или сделать упражнение - ничего сложного. Однако мы быстро обнаруживаем, что наши мысли уносятся вскачь, убегая в будущее или устремляясь в прошлое, где мы зацикливаемся на неудачах или совершенных проступках. Практикуя осознанность, мы возвращаемся к своему телу, к тому, что происходит с ним и в нем, и позволяем мыслям улетучиться.

Медитация все чаще становится предметом клинических исследований. Результаты исследований, проведенных в течение нескольких недель тренинга по осознанности, обнадеживают и подтверждают его эффективность. Регулярная медитация может принести облегчение и спокойствие и дополнить другие формы терапии при депрессии, тревожных расстройствах, хронической боли. Она облегчает засыпание, углубляет сон и даже может привести к снижению кровяного давления.

Однако интенсивная практика mindfulness, например, в рамках 8-недельных программ mindfulness, подходит не всем. Хотя большинство людей получат пользу и заметят улучшение самочувствия, у тех, кто испытывает панические атаки или борется с симптомами посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), состояние может ухудшиться. В этом случае стоит быть особенно бдительными и быстро реагировать на тревожные симптомы. Иногда достаточно изменить физические упражнения, а иногда от них нужно полностью отказаться и заменить другими методами.

Тренировать осознанность можно ежедневно, практически в любое время суток. Существует множество упражнений, которые просты в применении, например:

Осознанное питание: в суетном мире трудно замедлиться и обратить внимание на вещи. Попробуйте уделить время изучению окружающего мира с помощью всех органов чувств - осязания, звука, зрения, обоняния и вкуса. Например, когда вы едите любимое блюдо, уделите время его запаху, вкусу и наслаждению. Сосредоточьтесь на еде и не пользуйтесь в это время телефоном, телевизором или радио.

Осознанная ходьба: когда вы переходите из комнаты в комнату или идете по улице, обращайте внимание на свое тело. Что с ним происходит, что вы чувствуете, как бьется сердце, как вы дышите, как двигаются ваши руки и ноги, чувствуете ли вы землю под ногами и т. д.

Внимательно принимайте ванну: во время ежедневного душа, купания или даже чистки зубов обращайте внимание на температуру воды, запах мыла, ощущение того, как ваше тело обливается водой. Почувствуйте вкус зубной пасты, обратите внимание на то, как вы двигаете зубной щеткой - может быть, слишком сильно, слишком слабо, а может быть, просто правильно.

Источник знаний и вдохновения:

Де Вибе М., Бьёрндал А., Типтон Э., Хаммерстрём К., Ковальски К. (2012) Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) for Improving Health, Quality of Life, and Social Functioning in Adults, Campbell Systematic Reviews