Palejowe ABC – UWAŻNOŚĆ

Ćwiczenie uważności obejmuje m.in. techniki oddychania, wizualizację czy też skupianie się na ciele, co ma na celu rozluźnienie napiętych mięśni, uspokojenie umysłu oraz pomoc w obniżaniu poziomu odczuwanego stresu.

Trening uważności, poprzez skupieniu na tu i teraz, na tym co dzieje się w danym momencie w człowieku i wokół niego, pomaga przenieść uwagę z planowania, wybiegania w przyszłość czy rozpamiętywania niepowodzeń na to, co ma miejsce obecnie.

Wydawać by się mogło, że skupienie się na oddechu, rozluźnianiu mięśni lub wykonywaniu jakiegoś ćwiczenia to nic trudnego. Szybko jednak okazuje się, że nasze myśli galopują, wybiegają w przyszłość lub pędzą do przeszłości, aby rozpamiętywać porażki lub doznane krzywdy. Praktykując uważność wracamy do naszego ciała, do tego co się z nim i w nim dzieje, a myślom pozwalamy odpłynąć.

Medytacja coraz częściej staje się przedmiotem badań klinicznych. Wnioski z badań przeprowadzanych nad kilkutygodniowymi treningami mindfulness są zachęcające i potwierdzają ich skuteczność. Regularna medytacja może nieść ulgę i ukojenie oraz stanowić uzupełnienie innych form terapii w depresji, zaburzeniach lękowych, przewlekłym bólu. Ułatwia zasypianie, pogłębia sen oraz może nawet prowadzić do obniżenia ciśnienia krwi.

Jednakże intensywne praktykowanie uważności, właśnie na przykład w trakcie 8-tygodniowych programów mindfulness, nie służy każdemu. Choć większość osób odniesie korzyści i zauważy poprawę samopoczucia, to osoby, u których występują ataki paniki lub zmagają się z objawami stresu pourazowego (PTSD), mogą doświadczyć pogorszenia swojego stanu. W tym przypadku warto zachować szczególną czujność i reagować szybko na niepokojące objawy. Czasami wystarczy zmiana ćwiczeń, a czasem trzeba z nich zrezygnować zupełnie i zastąpić innymi metodami.

Uważność można trenować na co dzień, praktycznie w każdym momencie dnia. Istnieje wiele prostych do zastosowania ćwiczeń, np.:

Uważne jedzenie: w zabieganym świecie trudno zwolnić i zauważyć rzeczy. Postaraj się poświęcić trochę czasu na poznanie otoczenia wszystkimi zmysłami – dotykiem, dźwiękiem, wzrokiem, zapachem i smakiem. Na przykład, kiedy jesz ulubioną potrawę, poświęć trochę czasu na jej wąchanie, smakowanie i cieszenie się nią. Skup się na posiłku i w tym czasie nie korzystaj z telefonu, telewizora lub radia.

Uważne chodzenie: kiedy przechodzisz z pokoju do pokoju, albo idziesz ulicą, zwróć uwagę na swoje ciało. Co się z nim dzieje, jak je odczuwasz, w jakim tempie bije Twoje serce, w jaki sposób oddychasz, jak poruszają się Twoje ręce i nogi, czy czujesz podłoże pod stopami itd.

Uważna kąpiel: podczas codziennego prysznica, kąpieli w wannie, a nawet mycia zębów zwróć uwagę na temperaturę wody, zapach mydła, doznania z ciała, które towarzyszą polewaniu się wodą. Poczuj dokładnie smak pasty do zębów, zwróć uwagę w jaki sposób poruszasz szczoteczką – może zbyt mocno, zbyt słabo, a może w sam raz.

Źródło wiedzy i inspiracji:

de Vibe M., Bjørndal A., Tipton E., Hammerstrøm K., Kowalski K. (2012) Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) for Improving Health, Quality of Life, and Social Functioning in Adults, Campbell Systematic Reviews